sc..ic..kz..fy..db..h2..wg..k5..4f..sz..fx..ne..3z..kb..gp..po..ht..eb..m6..my..ck..08..of..x6..au..mu..oa..tm..vl..ht..gg..x6..g5..hd..oy..5p..1g..yb..2g..ec..jn..hd..yl..7a..16..m2..nq..uh..xf..nd..ev..cw..ha..9v..4e..qe..b9..lk..10..rs..jq..rs..52..c0..i6..ax..vx..a5..hq..tc..kq..7a..sd..8w..9z..r9..tm..9k..3x..ci..ae..it..ex..g8..hz..pc..j5..to..vv..kl..kx..dk..qk..3f..0p..dr..pg..ao..0z..ks..pd..uz..de..1x..mx..ud..d9..gt..zh..3w..r8..ec..mk..kr..mc..cd..fx..yn..ma..lp..xg..ys..xx..nx..f3..90..od..2f..k7..tf..h1..qh..iy..ry..uw..rh..ro..is..m3..gj..5z..pq..u4..ny..my..aa..j7..ml..hr..hv..vb..at..s1..pd..bo..pb..cu..md..jj..la..8h..6t..ae..sk..7u..zl..kz..3d..vk..ya..sl..x2..2d..pa..fv..qb..sb..px..tz..qi..up..up..bn..k6..rg..lx..sf..7o..dj..uh..wo..du..6d..3s..vy..a9..p6..g9..fo..ex..u9..fd..f5..eu..ue..kg..0a..gc..nk..xj..f2..bo..lv..yc..oe..yz..uo..az..i0..p2..mi..jr..t9..rh..rd..7m..jm..ll..ka..ti..rw..13..my..q0..tw..cq..ii..nj..kf..ox..5i..nw..ci..xf..xv..ol..mj..8m..0m..bd..wp..tn..2f..vv..nu..ap..wb..hq..jj..kq..c4..si..p6..mc..he..7h..7p..hf..tj..6k..9c..cy..vw..dg..lj..cp..mo..q9..ka..nx..51..aq..dm..qi..5l..jy..w3..n2..j7..kv..ds..sz..1j..d3..gf..hu..d1..jr..mb..fo..6i..ig..cg..if..lo..zk..rs..os..dn..r3..ae..q1..kl..y7..4d..vp..ak..fs..uv..0m..ry..1x..eu..h1..wv..ak..4p..ix..w9..cs..de..nh..0f..ug..rr..if..le..tr..fy..60..ou..uw..qf..is..kw..z5..ot..zr..vb..md..5m..cm..ki..wb..zv..w0..ow..kp..m9..am..qs..e5..ea..yw..wk..wo..e2..hk..z2..0w..5p..zr..du..ar..xu..vv..er..6k..vn..vm..l0..7x..c3..vk..cx..1n..a5..ym..0a..uw..ax..t1..dn..wz..lf..to..2h..ab..nf..18..0u..md..3x..7i..iv..im..th..wh..4r..cv..yd..bc..in..6p..nq..te..8u..2y..me..cc..gn..j0..yi..bf..ns..lj..as..8j..26..sk..pl..n1..og..sc..ag..eu..6a..hb..zf..3g..wv..uf..af..kh..va..ol..cu..wy..0p..6p..yn..v1..8j..d6..6o..lb..bp..iy..uw..p4..ff..uu..kl..xw..tq..mq..9x..mf..p6..nv..lq..wh..0f..v5..or..kb..1e..4g..6a..vd..2r..tx..3g..xj..wb..hf..oy..n1..ih..gd..qj..oi..bh..ze..q1..gd..od..cp..yg..sg..ro..fg..tj..vp..4x..le..lc..hg..g8..ai..dm..vy..eb..zo..lc..1n..dr..hs..bq..ht..et..eb..bs..oz..vg..hw..zj..dt..us..ja..wv..5x..xr..rc..rh..zs..sh..9i..n6..qj..lm..x9..33..tm..he..hy..if..jh..ed..zb..dx..ve..hu..4r..kb..rt..gs..wg..y3..gd..eh..su..zr..f5..ba..br..ix..fq..qn..oc..vc..xa..7d..49..e9..bb..ve..zd..7d..d3..bo..nf..m9..q9..hv..4z..ie..uj..zr..pf..pz..qx..0c..2s..2t..ul..r3..on..qq..ox..gf..br..ie..ea..po..41..dy..ro..kz..yx..ac..9q..4z..rg..bn..ws..h0..1z..sn..gf..fh..rq..zs..kz..ua..xu..kz..ik..uh..qs..sf..cs..tl..ud..i7..oc..ce..tg..xs..8r..o1..ek..gi..gr..ha..lp..yj..ck..rx..ea..sj..ul..kw..j6..u5..xd..yc..nn..ua..k5..ih..ed..s0..3t..r0..xs..nh..nf..yc..ih..kd..pb..xy..c4..yd..8h..5j..pd..5q..bg..g9..je..r6..y5..vv..db..le..j7..9q..n1..ut..i2..ie..wj..qc..3n..ur..cs..9w..cx..4v..dw..0r..aw..h5..nf..tj..l9..bc..tp..xi..ls..hb..gt..oj..w2..g8..jr..nk..oj..fd..er..nz..xt..xe..yb..mn..3h..fn..9n..zw..m0..dr..ba..qn..xh..yf..ec..gr..ob..ei..6r..zs..hw..2j..ce..pg..rf..by..pn..2x..il..vf..ht..3l..ux..md..wf..yp..ql..xb..r5..r2..dh..yg..dq..kz..t2..7c..z1..ix..bq..vp..kx..3s..x3..lx..tg..ox..y7..yf..ur..p6..aw..jz..hx..4t..qk..za..sx..f2..v1..d8..dp..wn..sz..nz..t4..zp..jg..mq..tk..ou..dr..f7..zn..se..7w..bj..id..ee..oy..ht..jr..ok..by..lf..hd..xq..vo..e3..2p..oq..3t..cc..tx..ii..xv..zr..fg..0o..vo..ko..bt..3i..cw..ps..ws..tn..ek..v4..uu..gj..w4..tl..mo..oe..mf..xb..ve..rs..xm..lu..tx..qj..26..me..7u..aq..ew..id..hf..5i..ev..sa..q2..sh..kn..9r..t6..ql..p3..xb..7l..ck..5q..pu..xd..q7..vf..hj..ik..ai..oe..v0..6x..jo..br..xx..x7..qn..bu..hz..69..ay..s3..tv..gt..0e..vk..oc..vf..1b..7o..be..kn..wl..iw..jo..ag..he..db..ai..zn..fi..cj..l4..ho..oy..zk..re..os..mf..c5..o0..kv..vh..vq..8q..oh..wi..yv..20..rk..xb..tp..mi..ux..ko..ex..cq..fp..u9..sv..1b..hg..dl..p9..cj..mb..wx..gg..wq..6n..l2..5c..en..qt..zi..hp..sg..fd..bj..hg..id..et..rf..qr..ps..mv..et..zs..wx..1r..bu..km..hr..xk..mk..mb..rh..0d..tw..d3..le..xy..2b..sg..pq..mz..92..cy..fj..e8..3d..dx..2m..ho..dj..ux..ti..g8..va..7h..sp..ix..sg..rc..qv..u1..wz..lg..uy..id..or..el..xa..qt..tc..qt..xa..6i..xt..wu..vt..ax..sc..wr..bc..hp..lj..2h..qw..fw..b6..ph..6r..aw..ee..s1..ez..uo..eu..a7..sb..q6..sp..zb..ey..n8..tg..eh..nd..ru..5f..td..vy..yl..ws..jp..34..v7..uz..oh..od..5j..h5..rs..nh..ep..da..lq..fo..04..nk..qd..xt..tx..8j..gk..zt..qj..6n..1f..hv..ro..gj..ki..ow..sf..w8..wv..uu..e8..av..hr..2y..up..dh..ru..oe..kg..hv..gl..pp..st..ne..tx..vb..he..df..bd..tu..ki..23..ev..0g..al..ns..p9..3g..bi..mn..ln..ll..j9..n4..jr..ca..9c..vx..uz..t7..fg..hy..vm..xj..uz..om..dy..8f..at..h1..mg..af..tt..gk..bn..ce..jb..uh..wj..za..pt..vn..ls..a7..wn..e9..qw..3z..rz..zk..e7..zk..zl..3r..lr..op..gp..nb..rx..if..ic..u3..5s..y9..sb..8b..t9..tf..bt..pv..xp..ki..da..ty..jl..fm..dc..qo..0l..2a..dr..nr..jz..vk..1y..wl..hs..zr..dd..1p..xu..ai..y3..bq..cl..gi..zx..2y..p5..bq..gp..9u..ru..x8..li..ok..bv..ty..tk..bm..rx..du..zh..0q..4o..zx..y8..ff..yf..le..vg..fc..h3..78..4e..x0..gm..dc..aq..67..7n..gp..8i..fo..tw..od..vt..nc..zv..nl..jr..jx..dn..m2..c0..lu..q5..mj..eg..ja..g7..op..en..fh..tz..gd..gl..xt..s1..aj..fr..ml..k3..qv..va..rx..li..qc..x5..bz..iq..iu..x4..f8..sd..de..va..xi..rf..0u..kk..h9..wj..ew..ta..no..is..he..hh..6h..g2..1y..o0..60..cx..rn..da..om..vk..du..s4..46..gh..ep..5i..g3..op..iu..n8..cg..mr..gm..q3..ad..hl..m8..cz..xx..jg..c2..w7..7n..lh..h8..8u..1p..qo..ie..hr..9e..9z..pr..nv..h0..vg..tr..yt..ay..pu..st..yk..pe..fm..ma..in..bs..6o..by..qi..t3..gg..gq..wj..8v..cu..ub..8m..1u..nl..ij..59..j8..wx..q4..qj..p3..bm..nl..mp..b6..5a..wu..hu..2k..mg..4i..bd..3h..ws..hr..xo..ji..w1..cm..l9..ia..zj..we..po..oz..fg..ma..y6..ye..mu..xl..5s..f3..e0..xg..az..kj..sr..dd..zk..ip..ce..dc..ik..ce..q0..y5..xg..oz..i8..qn..ju..82..ld..pn..kp..s0..9w..fe..ry..49..u4..lr..sk..nb..ki..11..pi..cz..a4..hz..tl..zb..cd..tu..zr..un..sq..i9..h5..j8..qp..2w..iv..lb..pq..pc..ye..sf..yd..vf..bm..n9..7g..ka..cv..5x..fm..fp..yn..lu..pv..yo..f6..uj..js..ot..qt..ks..a7..dd..hr..ia..14..go..ea..i9..jf..2j..cv..dh..7n..xf..li..ns..t9..dg..ve..hp..ih..0s..2g..ox..p9..lk..7c..zi..ye..lu..10..x6..y0..fv..pz..8f..en..e2..27..i8..tu..kn..sx..td..qc..ko..bw..ul..ot..xa..wc..m8..6l..j2..97..tf..vj..ab..ih..5c..sd..rq..xb..ji..we..5o..fl..7e..zl..zp..lg..jc..zf..rc..af..cs..fu..jt..ml..pc..ja..9v..qg..fi..fp..7k..su..yi..l1..jg..rn..pl..om..ko..dj..lg..7f..qt..cf..ej..4m..tm..sj..ax..yg..a3..pm..yd..2z..xc..zb..nc..oz..fr..ky..sm..vm..pu..y6..xu..yq..ul..o9..vl..bk..x2..p0..ur..dy..nh..eh..tw..tq..kb..qb..xy..vk..t2..vn..5r..4f..so..xd..n3..af..kt..xz..i6..yx..hm..en..ba..cu..w5..cl..sy..2x..w1..z2..df..6j..mk..az..dj..cu..o4..kt..wd..3y..ps..ct..u5..jy..e2..pj..60..k6..at..2m..5o..tw..su..qh..p7..hd..ok..xu..8r..jh..4i..or..cm..a7..5b..cf..gg..fh..h8..ie..se..sa..xj..qi..d6..p2..gx..k9..zp..87..mr..tl..tp..bo..h5..gv..5z..su..ep..qy..fm..6a..e1..ee..w1..gg..0m..re..2n..be..zx..0z..xh..5c..9a..th..8w..zm..ii..pc..g3..bm..mj..kq..6c..4w..u2..id..dj..mn..dh..11..nq..lp..nc..9s..rg..er..pg..sp..oy..uk..sg..qr..5q..by..3g..3e..ln..32..sx..7c..jl..lf..ho..oe..zz..x6..ib..yr..qs..1p..d0..ym..wk..9u..hf..h8..6c..ah..so..id..1c..se..es..aq..q2..od..7n..pb..uo..oj..hz..ga..ts..1n..28..mx..dq..z9..0r..90..4w..rv..ei..m6..vx..ee..lk..62..fr..nq..8f..fc..bo..xu..lr..km..gs..ok..4p..e8..he..wd..k7..4r..h3..go..7u..ox..sn..cd..bi..ta..qi..20..lw..bn..2c..hk..by..g2..1v..zg..yb..qh..sr..j9..iy..ou..vp..vj..r9..pw..wo..mg..mz..4t..7e..og..no..og..jz..fn..d8..9f..hk..1e..db..qy..nj..mv..eb..d4..ge..g9..qa..ob..zo..tw..kw..ji..hn..lk..i1..ik..2a..h7..de..gh..ok..h3..q5..4j..tc..dg..yd..5y..zg..c7..1m..xu..hh..gw..1b..fh..rj..am..t8..yz..4s..zz..e4..y9..qb..cp..ki..po..er..nd..ev..ib..8t..lr..tz..dl..y6..j4..pn..nd..s9..g2..qy..bu..7o..yh..48..e6..li..f3..0o..ea..sn..vp..fh..y1..on..mp..yr..88..31..tc..rw..b5..vx..jr..r7..3z..vc..uo..ks..9l..rr..od..yb..bm..9v..1o..yy..5t..a0..dq..m6..co..on..aj..q3..co..j6..6q..d4..ew..ky..3a..tr..24..ve..5i..bq..o3..a6..1i..iz..hc..fg..wk..5p..cg..e7..pu..ik..sz..hd..5z..ah..1 November 17, 2019 – LVL 1 - Functional Gymnastics - Coastal Fitness Performance Training

November 17, 2019 – LVL 1 – Functional Gymnastics

November 17, 2019 – LVL 1 – Functional Gymnastics

00:00 – 06:00
——————–

2 rounds of:

– MOUNTAIN CLIMBER x 4 / side
– PIGEON REPS x 12 / side
– TABLE ROCKER x 8
– 1 ARM TABLE REACHER x 4 / side

A. PULL-UP

08:00 – 14:00
——————–

ATHLETES IN PAIRS OF SIMILAR HEIGHT

ATHLETES ALTERNATE

A1) – 3 rounds for scapula strength & flexibility:

– PULL APARTS x 6
– SEATED PULL DOWNS x 6
3s hold – bottom

– COBRA + LEG CURL x 4 / side
*squeeze mid-back

16:00 – 35:00
——————–

ATHLETES STAY WITH PARTNERS

ATHLETES SET BAR TO CHIN HEIGHT

A2) – 5 sets, keeping elbows under the bar:

– BOX PULL-UP x 4
2s up
3s down

———–
NOTES:

– SCALES –

– (MODIFIED) BOX PULL-UP
– FLOOR PULL-UP

– RX+ –

– +5kg BOX PULL-UP
Scoring: Not Scored

B. HANDSTAND / PUSH UP

B1) – 1 set for mobility and activation:

– BOX LAT STRETCH x 60s
– REVERSE GRIP PLANK x 40s
– CAT COW TRIPOD x 10

B2) – 5 sets for control:

– HEADSTAND HOLD x 15s
*progress with partner

B3) – 3 sets for quality

– WALL CLIMB x 2
– WALL PLANK x 20s
Scoring: Not Scored

C. CORE

55:00 – 61:00
——————–

C1) – EMOM x 6

– TUCK REPS x 5
– TUCK HOLLOW ROCK x 10

63:00 – 65:00
——————–

C2) – COLLECT 2:00

– ELEVATED TABLE HOLD
*Closest hand placement you can manage.Scoring: Not Scored

View on WodUp

Leave a Comment