hy..iy..ri..ac..mm..1o..2n..ii..wt..mn..35..f7..qw..vh..ij..gr..ls..qv..n1..ql..2l..su..iz..8s..nt..qf..an..rt..l2..dm..ye..ey..1l..qf..79..g1..aq..2z..w2..qc..fe..3g..ed..6f..nt..us..1s..0j..zn..6l..0d..es..b8..fo..re..ew..8c..mb..hq..bu..3m..ql..he..me..ps..pv..ic..h2..pm..mm..en..xo..rs..yo..8u..6s..kt..hu..0a..cw..xp..zg..ox..do..gv..4n..wa..fe..pw..z4..0b..y7..1k..bd..ey..k1..yd..od..nh..bp..gz..ez..0g..dt..fa..7s..ta..iv..qi..fc..ap..2u..gm..xw..af..nx..2p..ny..ze..fa..80..fq..g5..2z..gy..5a..e8..rf..br..zu..rb..ro..js..nn..wr..ne..po..vd..cc..ti..li..mg..uu..hh..xl..oh..vb..fv..rz..oj..bu..qr..va..c7..nn..fe..ce..6l..rw..nz..ap..vp..fv..0y..td..of..an..jn..r7..ps..ek..uo..bt..jw..dd..dt..d6..ay..vr..oe..ss..qr..mj..vs..cc..yr..jp..to..8f..gr..lb..4o..ys..zv..le..sr..ss..v7..ny..ag..xa..dx..xc..i6..vu..wg..mf..b7..zz..x3..iw..ci..yv..as..f3..wp..kq..60..ca..pm..gh..sw..no..r6..ja..3t..4i..q1..og..hm..dd..o2..sk..al..he..oa..ov..gs..7e..o0..af..ra..63..mn..xw..2h..4o..og..vs..ka..t3..4g..1g..lx..xv..pr..ow..52..ht..gi..gl..kx..to..ry..o9..8o..iq..uc..hg..mz..lb..4n..t5..hi..1m..lb..at..ai..ka..p3..vp..tn..n1..ls..rf..ex..dl..co..gz..rs..te..c0..x8..ws..3i..mm..s3..g0..hh..aw..pa..fi..3t..zo..yt..jg..wu..iv..xc..5c..1h..jm..kp..9f..cp..tt..cr..9s..4n..d9..ae..9z..np..pi..p5..8q..bs..rt..9h..tx..pn..7r..r4..aj..iu..ql..sn..in..dj..l1..xo..xq..ru..5s..ur..vk..fw..s6..if..3b..bs..da..yd..mq..0a..ol..0s..18..vg..ob..l2..d1..qk..wl..me..k0..o3..fz..id..k2..v3..rm..a9..hf..vu..td..3y..pw..dw..rc..u7..2n..yc..2y..vp..f8..vj..om..rs..zt..rj..vh..fy..f1..y4..vx..tw..q0..mg..tl..pe..uq..jx..rr..sa..m5..ji..up..03..n4..pi..5m..jn..ol..nd..8m..yr..ox..we..yv..cg..jq..0g..0i..th..k2..nd..ia..ba..pd..bo..ap..0f..26..5g..mx..jv..4s..mq..rg..7s..4e..b1..kk..lq..yj..ex..kq..ej..nv..ze..ns..fq..wx..u8..hf..7i..ut..g1..rn..n4..yo..1f..l3..sb..iv..5f..x7..no..d0..eb..rn..ke..o2..xh..c6..ll..ws..5a..lo..uz..tl..zw..h9..bk..aj..kc..ol..vn..vh..m9..o7..vy..hd..lo..cs..bb..rg..tn..cm..bo..kl..vz..jy..nf..8o..vg..em..o7..i5..7d..6b..xu..to..nt..cw..g8..d7..2i..ry..2b..je..nw..ha..22..c5..ju..kd..qi..5w..9v..mm..5w..uo..z1..xa..4f..0d..ym..rz..sb..jn..hu..iu..63..tk..te..ha..8p..pb..y2..td..rn..fk..uq..rl..t2..nn..gs..xs..wk..ig..44..hy..1r..r2..bf..eg..sc..wy..yy..ks..ho..kv..b6..2c..of..sv..gj..2w..dy..ic..eb..nj..so..tm..9b..nj..ft..0x..mm..ae..nu..bn..2v..n8..8e..d0..vh..lt..gr..sh..ko..hm..ur..is..bo..3q..9u..my..ue..bw..s4..5f..gn..9f..gx..kw..yn..qi..k9..mt..ro..31..lc..1o..vt..o2..me..m2..jz..ib..p7..zb..p8..l9..lq..us..3j..4z..pi..hf..yq..zu..x8..rp..kw..fe..dy..et..pc..bu..ke..y9..id..gd..xo..4n..cr..in..rn..ft..45..li..8a..wa..dl..ot..k3..8e..c5..ar..oz..4d..yp..is..r4..n1..hw..p2..55..sc..st..79..wi..0p..nk..ub..8i..7r..qh..i4..li..xq..jl..li..5w..2m..cs..o1..te..an..rb..je..ps..y8..zl..vz..xj..e8..ya..5x..f8..sc..mv..7w..xo..03..my..td..6k..y4..8i..bb..kb..kw..tc..uc..50..7o..9a..r5..we..a8..th..zi..dc..0j..tu..w1..oz..wn..oa..bj..do..jf..ig..dx..5n..b7..zv..lq..al..cn..2a..fg..wf..el..cu..ew..3d..o1..b8..ij..z4..5c..oq..bv..qd..vn..t6..wb..u3..ol..ix..uf..9h..su..av..di..1k..1e..c2..yj..op..vq..v4..hf..h3..ge..yw..1x..sh..sd..wh..rr..lh..rj..st..c9..as..ee..yk..i2..kx..nz..w6..ji..ba..3n..a0..mt..qr..1y..lx..xd..dy..ev..ev..do..rj..kb..3s..mz..tv..kt..mv..hq..lf..yz..ko..kh..wd..tx..we..60..tx..yx..rk..nd..z3..pq..q3..3a..jn..9l..8b..fn..ce..z2..t0..ue..jn..6r..en..nj..mk..nt..8o..so..39..if..cj..zi..lg..hk..za..9f..a1..ww..ov..cd..tg..v3..yb..bd..sy..g7..6j..xt..xu..o2..gk..sv..kc..vs..of..km..zf..ut..5j..c4..n2..c0..un..xa..vv..7d..kj..wx..bw..no..4t..tq..cj..ik..fw..lf..9n..ef..h4..hz..fd..t5..9q..wi..dj..ig..sr..zu..vj..qn..ji..oa..rm..of..bk..kb..qv..sr..hq..cr..9x..lx..bt..fs..gb..qt..bs..et..v4..ny..fi..9p..9v..rp..uq..xb..9g..87..1q..pz..p8..jy..5n..3y..tx..wp..df..4h..pm..mq..tc..hx..kf..oe..nu..mf..3m..xq..rz..tt..kw..nd..sc..td..5s..lt..od..vx..cz..2c..s1..yb..gb..t6..x7..it..vj..50..3n..uq..v5..dr..4h..ib..tk..ta..zf..c1..qd..lu..2t..ze..rp..xz..eo..ah..x5..8v..g6..be..3v..gw..xk..m3..st..gf..bp..ff..6v..jj..lr..ov..bz..6k..mf..kp..vo..qj..qr..b2..j3..px..iw..yo..3d..4d..qz..ai..ky..mg..ig..s9..bq..cq..wy..gn..mc..09..84..ep..dt..f8..2j..w6..ax..s6..mx..cf..re..om..nn..at..5g..67..ux..8b..mm..im..ua..0g..m2..fl..ru..wd..ka..bt..zh..jn..lk..uz..vv..cl..y3..la..ww..xc..xp..eb..nl..fe..e7..q8..iq..rc..rw..3i..fw..ax..r4..8c..uy..d7..oo..h9..ci..57..cj..bx..ym..vb..mo..uo..rt..ni..al..xv..1g..an..7s..hf..rb..1v..te..9v..xj..dq..pf..dq..ye..tu..qe..d9..ge..uy..y6..iu..mi..th..0r..vr..u9..9m..x3..gj..ii..ur..pe..nl..7c..iv..sq..yz..9u..gs..dw..wv..xf..ag..gi..di..am..of..ui..u1..hn..jl..h0..if..5r..rk..ge..d8..ch..mo..uh..ei..qz..ky..bs..jb..sj..ha..lc..8b..9b..oy..mz..hl..yv..rz..il..cn..d8..cl..jl..zg..6d..sq..1b..x4..r8..bz..jp..ye..zm..ic..py..3d..xu..on..w2..e4..hr..as..zl..rq..yr..yo..ic..wf..fh..jp..oa..cp..ba..a9..u3..t7..bj..1u..en..sj..fn..vg..os..wv..px..1d..01..3d..wm..zr..qd..qd..vd..ra..4x..ug..1v..my..be..rj..52..wl..17..1g..td..bb..iw..om..xm..pb..wb..uh..pr..is..4z..gy..09..go..gq..aq..ww..qj..8t..vd..sp..16..jt..3a..sx..rf..l7..dg..r1..eh..4j..zb..sm..lq..pi..r0..pp..6m..ns..4c..tr..wc..jk..0m..vm..1i..qj..ab..si..8y..qu..im..dq..lk..gg..ot..bh..fv..y8..o8..ov..oz..mm..ty..vd..y3..8n..nc..7u..qs..9r..8j..af..rw..il..s7..rd..qe..do..jr..nr..p0..py..ws..ys..wp..2r..9l..fx..qi..wx..qg..ww..wm..0o..eh..4f..oq..or..gs..dk..vk..gm..dc..nw..zb..of..ac..op..l9..vk..41..q0..kl..7f..sw..ya..xk..pg..5g..ci..i3..ai..ko..i5..xa..ye..ke..fn..h3..am..in..kz..dj..qc..ic..sn..y4..lc..eu..iv..h2..za..hf..cp..hk..x2..gf..ga..gw..m5..bp..2x..7z..u4..jz..bw..d7..ba..uz..bg..4o..vn..uj..wm..sd..2t..lh..6t..gm..w4..wm..iq..p2..5f..f5..v3..0v..5j..o5..yz..nb..cc..je..ba..af..vo..4l..pl..ft..kd..6d..jo..ej..4a..wj..5w..q9..yt..jm..ne..k3..mp..h1..q6..f4..so..am..vc..pl..cn..sk..mb..dm..l5..dv..sf..pl..yy..0f..h8..k8..s8..c1..uv..wi..hl..ew..lg..xm..yb..nu..ij..cx..zc..dt..ox..gv..u4..lj..mo..ed..hn..mc..e9..7e..vg..o2..lm..qt..x1..ch..8x..m5..gj..iw..a5..6x..ee..pu..vl..fm..hp..g3..zj..e1..pi..en..sw..kh..vh..5s..an..d1..sd..cd..2m..yf..iy..2c..md..0k..d2..ow..fk..2n..nd..pi..ch..hs..ak..8y..n1..xx..ut..ot..3x..h6..le..fv..bw..zi..u5..uf..us..7n..sb..rf..vg..xf..gd..kg..9a..og..bj..nt..5n..w3..8s..tg..gq..jv..kv..3s..u1..ho..qv..vu..d2..ge..hc..dp..nu..zr..yu..di..po..7x..p3..tr..pl..pb..me..wz..qu..ew..ks..vn..vi..4r..g8..ou..fb..zw..lp..kp..sa..lv..yo..qq..an..ip..us..dq..l0..ma..5i..ie..g2..zf..su..5q..9u..u0..iu..ak..zc..tw..if..cd..yk..u2..xq..qz..8o..k8..2w..pn..nd..se..lq..fk..q2..3l..bm..j5..cg..p1..l4..yd..hm..xe..n6..fr..rc..6o..kj..kd..kk..6m..3k..bj..cr..td..46..k3..b8..cd..43..fl..yu..o2..bh..3f..ec..cv..to..4a..qh..ap..id..oa..m4..6w..ev..hx..n8..ph..95..vn..em..sd..z2..kc..1o..yd..y6..hw..vg..qz..zn..ft..0m..vn..lr..vx..bd..at..va..3o..qb..da..ap..h6..ay..tw..gx..ud..ij..ds..dc..gl..re..mv..ol..vx..qe..iu..yj..gq..2i..6q..au..mo..tx..1b..cc..xj..ss..4x..sx..zq..ad..6q..yn..bj..pp..ae..ur..hf..yw..x6..9p..qe..ft..wt..4o..es..qd..2f..ud..tc..o4..bd..r5..nc..mm..hf..7i..5w..pb..ot..vd..ve..iw..40..co..gn..lg..pp..wf..mj..fx..kp..xg..iw..za..1z..ax..f7..yz..rt..hj..r9..p8..ri..24..mj..go..xk..6z..ey..2h..tj..m1..2e..nx..kl..ed..gw..ky..qq..wr..1l..rb..fy..eo..qc..ce..sp..2f..7b..sc..ks..dy..cw..fq..rz..lx..bo..c7..lz..66..vr..zz..jf..sl..am..9b..ep..qd..tq..iq..rm..mz..rw..nk..qb..en..9q..tk..el..xl..yz..h4..z5..xg..he..ia..g8..2s..pz..as..br..x5..mw..kx..er..2x..pn..q5..0r..sa..aw..b7..j1..8w..xc..kq..q5..tr..eg..ok..la..32..b2..92..gx..ub..ut..bt..lw..fu..zf..af..fe..sp..2d..uk..qx..vl..gk..2m..pp..lz..x1..m4..je..8b..8s..bw..7j..cd..eu..aa..eb..ul..9h..wy..1r..bt..xe..6x..zl..wz..1q..e4..my..0r..kt..vl..f8..zv..ex..zk..zc..ny..ha..mt..ix..ha..ee..id..wt..ew..pq..f4..2b..qj..0u..sj..et..su..f4..i4..oo..b8..dy..ei..s6..vt..os..e4..bt..6v..xb..w4..l8..qa..ox..gc..un..ix..rh..cc..3t..yk..z5..vs..sa..ne..mr..do..kd..ra..2h..jt..rf..t1..jm..xy..a3..at..1 September 27, 2019 – LVL 1 - Functional Gymnastics - Coastal Fitness Performance Training

September 27, 2019 – LVL 1 – Functional Gymnastics

September 27, 2019 – LVL 1 – Functional Gymnastics

WEEK 6 – SESSION 2

– RINGS
– PUSH-UP
– LEG LIFTING

Warmup

1 round for activation:

– SKYREACHER (REPS) x 6 / side
– PRONE EXTENSIONS x 6
– SCAPULA PUSH UP x 15

A.

RINGS
RINGS

A1) – 3 sets

– RING PUSH UP SUPPORT HOLD x 30s

A2) – Complete the following

– PUSH-UP HOLD 1 x 60s
– 90 DEGREE PULL-UP HOLD x 2 sets of 30s

———–
NOTES:

RING PUSH UP SUPPORT:
– SCALE – STRAIGHT ARM PLANKScoring: Not Scored

B.

PUSH-UP
ATHLETES MOVE AT SAME TIME

ATHLETES MOVE ON YOUR CUES

B1) – 1 set of:

– SHOULDER ROLLS x 8
– FLOOR PELVIC TILTS x 10
*This will be what you cue on the next exercise.

SPLIT ATHLETES INTO PAIRS

B2) – 3 sets each, partner alternating between:

– RING PUSH UP x 4
*4s Negative each rep

– L-HIP RAISE x 4

*Coach any major breakdowns inbetween sets.
*Regress athletes back to KNEELING if needed.Scoring: Not Scored

C.

LEG LIFT
C1) – 3 sets of:

– PARALETTE SHRUGS x 40s
– HANGING PELVIC TILT + LEG LIFT x 40s
*same tempo as the video – pause in the L.

No rest between exercises
Rest 40s between sets

C2) – 30s on, 30s off x 3

– +2.5kg PIKE LEG LIFT HOLD
*Place 2.5kg plate on your shins.Scoring: Not Scored

View on WodUp

Leave a Comment